Wenn ich durch Social Media scrolle, sehe ich überall dasselbe Bild: Kreatin-Pulver. Fitness-Influencer schwören darauf. Normale Leute posten Before-After-Bilder. Alle reden plötzlich von diesem weißen Pulver als wäre es der heilige Gral des Muskelaufbaus.
Und genau da klingeln bei mir die Alarmglocken.
Wenn plötzlich alle etwas als "Wundermittel" anpreisen, will ich wissen: Wo sind die Belege? Was steckt wirklich dahinter? Meistens läuft bei solchen Trends die Marketing-Maschinerie auf Hochtouren, während wissenschaftliche Fakten irgendwo auf der Strecke bleiben.
Deshalb habe ich die Studienlage durchforstet. Nicht um den Hype zu bestätigen oder zu verurteilen, sondern um herauszufinden, was die Forschung tatsächlich zeigt.
Und das Ergebnis ist deutlich differenzierter, als Social Media es darstellt.
Die Studienlage: Eindeutiger als erwartet – aber mit klaren Grenzen
Als ich anfing zu recherchieren, stieß ich relativ schnell auf eine große Metaanalyse (https://livadur.com/blogs/livadur-blog/wissenschaftliche-studien-kreatin-ueberblick), die über 300 Studien ausgewertet hat. Das Ergebnis hat mich tatsächlich überrascht.
Die Datenlage war viel eindeutiger, als ich erwartet hatte.
Kreatin steigert die Leistung bei hochintensiven, kurzen Belastungen um etwa 5-15%. Das war nicht einfach nur Marketing-Gerede, sondern wissenschaftlich gut belegt. Eine aktuelle Meta-Analyse zeigte, dass Kreatin-Supplementierung kombiniert mit Krafttraining die Oberkörper-Kraft um durchschnittlich 4,43 kg erhöhte.
Aber – und das fand ich fast noch interessanter – die Studien zeigten auch sehr klar die Grenzen.
Bei Ausdauersportarten war der Effekt praktisch nicht vorhanden. Kreatin greift energetisch nicht in aerobe Stoffwechselprozesse ein. Wenn du Marathon läufst oder lange Radtouren machst, bringt dir Kreatin nichts.
Null.
Das verschweigt Social Media: 20-30% sind Non-Responder
Hier wird es richtig interessant – und gleichzeitig frustrierend.
Etwa 20-30% der Menschen sind sogenannte "Non-Responder". Bei ihnen wirkt Kreatin schlichtweg nicht, weil ihre Muskeln bereits natürlich gut gesättigt sind.
Das wird auf Social Media natürlich nie erwähnt.
Alle reden davon, als würde es bei jedem gleich funktionieren. Die Wissenschaft zeichnet ein viel differenzierteres Bild. Laut Greenhaff et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320650/) haben Non-Responder typischerweise bereits hohe natürliche Kreatin-Konzentrationen in ihren Muskeln.
Das hängt oft mit der Ernährung zusammen.
Wer viel rotes Fleisch und Fisch isst, hat tendenziell schon höhere Kreatinspeicher. Vegetarier und Veganer hingegen sind fast immer Responder, weil sie über die Nahrung kaum Kreatin aufnehmen.
Die einzige wirklich verlässliche Methode, um herauszufinden, ob du profitierst? Probiere es 4-6 Wochen aus und dokumentiere objektiv deine Leistung – Wiederholungen, Gewichte, Sprintzeiten. Wenn sich nach dieser Zeit nichts messbar verändert hat, bist du wahrscheinlich ein Non-Responder.
Aber genau diese Ehrlichkeit fehlt komplett im Marketing.
Niemand sagt dir, dass es bei dir vielleicht einfach nicht funktioniert.
Wann Kreatin wirklich Sinn macht – und wann nicht
Kreatin wirkt nicht allgemein leistungssteigernd, sondern sehr spezifisch. Entscheidend sind Intensität, Dauer und Pausenstruktur deines Trainings.
✅ Kreatin ist sinnvoll, wenn du:
Krafttraining oder Muskelaufbau betreibst
Klassische Hypertrophie mit 6-12 Wiederholungen, schwere Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben. Kurze Satzdauer von 10-40 Sekunden mit Pausen zwischen 60-180 Sekunden.
Warum? Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Phosphokreatin und ermöglicht schnelleres ATP-Recycling. Das bedeutet mehr Kraft pro Satz, 1-2 Wiederholungen mehr und langfristig mehr Trainingsvolumen. Wenn du effektiven Muskelaufbau mit professioneller Betreuung (https://fit-inn-trier.de/trainingsbereiche) suchst, kann das einen echten Unterschied machen.
Und mehr Trainingsvolumen bedeutet mehr Muskelaufbau.
Hochintensives Intervalltraining machst
HIIT, MetCon, Hyrox-Style – kurze, explosive Belastungen mit wiederholten Sprints, Lifts oder Burpees. Hohe Intensität, kurze Pausen.
Hier hilft Kreatin, weil die Belastung anaerob-alaktazid ist. Genau dieses Energiesystem profitiert von Kreatin.
Wichtig: Nicht "Cardio", sondern intensive Intervalle.
Mannschafts- oder Explosivsport betreibst
Fußball, Handball, Hockey – Sprint, Pause, Sprint. Richtungswechsel, Sprungkraft.
Nachweisbar bessere Sprintleistung, schnellere Erholung zwischen Aktionen, mehr Explosivität.
❌ Kreatin bringt wenig bis nichts, wenn du:
Reines Ausdauertraining machst
Joggen, Marathon, Halbmarathon, Radfahren, Triathlon – lange Einheiten über 30-40 Minuten.
Diese Belastungen laufen über das aerobe System und Fettsäure- sowie Kohlenhydratstoffwechsel. Kreatin greift energetisch nicht ein. Keine relevante Leistungssteigerung.
"Cardio zum Abnehmen" trainierst
Crosstrainer, Laufband locker, Pulsbereich 60-70% HFmax.
Fettverbrennung hat nichts mit Kreatin-Stoffwechsel zu tun. Fokus sollte hier auf Kalorienbilanz, Proteinzufuhr, Alltagsbewegung und Schlaf liegen.
Nicht Kreatin.
Die einfache Entscheidungsregel: Stell dir eine einzige Frage – "Sind meine Belastungen kurz, intensiv und wiederholt?"
Ja → Kreatin macht Sinn.
Nein → Geld lieber in Ernährung und Training investieren.
Wie Kreatin im Körper tatsächlich wirkt
Viele Leute hören Begriffe wie "Phosphokreatin" und "ATP-Recycling" und nicken einfach, ohne wirklich zu verstehen, was da passiert.
Lass mich das ändern.
In der Muskelzelle läuft jede Kontraktion über ATP ab. ATP ist die direkte Energiewährung des Körpers, aber davon ist immer nur sehr wenig gespeichert – maximal für ein bis zwei Sekunden maximaler Kraftentwicklung.
Sobald ein Muskel stark arbeitet, spaltet er ATP zu ADP. Dabei wird Energie frei und die Bewegung entsteht.
Das Problem: Ohne schnelle Nachlieferung bricht die Leistung sofort ein.
Genau hier kommt Kreatin ins Spiel.
Ein Teil des Kreatins in der Muskelzelle liegt als Phosphokreatin (https://flexikon.doccheck.com/de/Kreatinphosphat) vor. Man kann sich Phosphokreatin wie einen extrem schnellen Notstromspeicher vorstellen.
Sobald ATP zu ADP verbraucht wird, überträgt Phosphokreatin seine Phosphatgruppe auf ADP und stellt innerhalb von Millisekunden wieder ATP her. Dieser Prozess läuft ohne Sauerstoff, ohne Verzögerung und ohne komplexe Stoffwechselwege ab.
Er ist damit das schnellste Energiesystem, das der Körper besitzt.
Wichtig ist: Dieser Mechanismus funktioniert nur sehr kurz. Die Phosphokreatin-Speicher sind nach etwa 6 bis 10 Sekunden intensiver Belastung weitgehend leer.
Genau deshalb ist Kreatin für kurze, explosive Belastungen relevant, aber nicht für lange Ausdauerleistungen.
Kreatin sorgt nicht dafür, dass mehr Energie entsteht, sondern dass Energie schneller wieder verfügbar ist. Der Muskel kann dadurch etwas länger auf hohem Kraftniveau arbeiten, bevor er auf langsamere Energiesysteme angewiesen ist.
Wassereinlagerung vs. echter Muskelaufbau
Auf Social Media wird oft behauptet, Kreatin würde die Muskeln "voller" aussehen lassen oder direkt Masse aufbauen.
Die Forschung ist hier deutlich nüchterner.
Kreatin baut nicht direkt Muskelprotein auf. Was es macht, ist ein zweistufiger Effekt, der oft vermischt wird: eine frühe intrazelluläre Wasserverschiebung und ein langfristig indirekt begünstigter Muskelaufbau.
Kurzfristig: Kreatin wird aktiv in die Muskelzelle transportiert. Kreatin ist osmotisch wirksam – wo mehr Kreatin in der Zelle ist, folgt Wasser. Dieses Wasser liegt intrazellulär, also innerhalb der Muskelzelle, nicht unter der Haut.
Deshalb sehen Muskeln bei manchen Menschen schon nach wenigen Tagen "voller" oder praller aus.
Auf der Waage können in der ersten Woche 0,5 bis 1,5 kg mehr auftauchen. Das ist kein Fett und kein Muskelprotein, sondern überwiegend Wasser im Muskel.
Dieser Effekt tritt relativ schnell auf, meist innerhalb von 3 bis 7 Tagen.
Langfristig: Kreatin ermöglicht über Wochen und Monate ein etwas höheres Trainingsvolumen und eine bessere Leistungsstabilität bei intensiven Belastungen. Mehr Wiederholungen, etwas höhere Lasten oder einfach sauberere Sätze bedeuten mehr mechanische Spannung und mehr Trainingsreiz.
Der Muskel baut dadurch tatsächlich mehr Muskelprotein auf – aber nicht weil Kreatin anabol wirkt, sondern weil das Training effektiver wird.
Dieser Effekt ist real, aber langsam. Er wird messbar über mehrere Wochen bis Monate, nicht innerhalb weniger Tage.
Zusammengefasst: Der schnelle "prallere Look" am Anfang ist überwiegend intrazelluläres Wasser. Echter Muskelaufbau entsteht erst später und nur indirekt über besseres Training.
Wer nicht progressiv trainiert, wird mit Kreatin auch keine echte Muskelmasse aufbauen, egal wie voll die Muskeln kurzfristig aussehen. Deshalb ist professionelle Trainingsbegleitung (https://fit-inn-trier.de/probetraining-fit-inn-trier) gerade am Anfang so wertvoll – sie stellt sicher, dass du die Grundlagen richtig lernst.
Für Anfänger oder Fortgeschrittene?
Die Studienlage zeigt ziemlich klar: Kreatin wirkt leistungsabhängig, nicht erfahrungsabhängig. Aber Trainingserfahrung verschiebt stark, wie sichtbar der Nutzen ist.
Bei blutigen Anfängern passiert zunächst etwas Grundlegendes. In den ersten Wochen Krafttraining kommen die Leistungszuwächse fast vollständig aus neuronalen Anpassungen. Das Nervensystem lernt, vorhandene Muskelfasern besser zu rekrutieren und zu koordinieren.
Der limitierende Faktor ist hier nicht die Energiebereitstellung in der Muskelzelle, sondern Technik, motorische Kontrolle und Belastungstoleranz.
In genau dieser Phase zeigt Kreatin in Studien häufig keinen oder nur einen sehr kleinen zusätzlichen Effekt auf Muskelaufbau, weil das Training noch nicht konstant nahe an einem muskulären Limit stattfindet.
Interessant wird Kreatin ab dem Moment, in dem Training regelmäßig eine echte metabolische und mechanische Belastung darstellt. Das ist typischerweise dann der Fall, wenn jemand in der Lage ist, Sätze reproduzierbar nahe am muskulären Versagen zu absolvieren, Lasten planvoll zu steigern und Trainingsvolumen bewusst zu steuern. Ein gutes Fitnessstudio mit individueller Trainingssteuerung (https://fit-inn-trier.de/blog/fitnessstudio-trier-so-findest-du-das-pa) hilft dir, genau diese Fähigkeiten zu entwickeln.
Bei fortgeschrittenen Trainierenden wird der Effekt oft deutlicher wahrnehmbar, weil hier andere Faktoren bereits optimiert sind. Die Technik sitzt, die Reizschwelle ist hoch und Fortschritte sind normalerweise klein. In einem qualitativ hochwertigen Fitnessstudio (https://fit-inn-trier.de/) mit strukturierter Trainingssteuerung wird genau dieser Bereich optimal genutzt.
Genau in diesem Bereich können kleine Leistungsreserven den Unterschied machen.
Es gibt keine formale Mindestanforderung an Trainingsjahre, aber eine implizite Mindestanforderung an Trainingsqualität und Intensität.
Dosierung und Timing: Was die Forschung wirklich sagt
Auf Social Media sieht man alles Mögliche: Ladephasen mit 20 Gramm am Tag, konstante 5 Gramm, Timing vor oder nach dem Training, mit Saft wegen Insulin.
Aus Sicht der aktuellen Studienlage lassen sich viele dieser Empfehlungen ziemlich klar einordnen: Ein Großteil davon ist entweder historisch überholt oder marketinggetrieben.
Der zentrale Punkt ist immer derselbe: Entscheidend ist nicht das Timing, sondern der Sättigungsgrad der Muskelzelle. Kreatin wirkt erst dann, wenn die Phosphokreatin-Speicher im Muskel weitgehend gefüllt sind.
Zur Dosierung: Es gibt zwei praktikable Wege.
Der klassische Weg ist die Ladephase mit etwa 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen, über fünf bis sieben Tage. Damit werden die Muskelspeicher sehr schnell gesättigt. Danach reichen 3 bis 5 Gramm täglich zur Erhaltung.
Der andere Weg ist eine konstante Einnahme von 3 bis 5 Gramm (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089) täglich ohne Ladephase. Die Speicher füllen sich dann langsamer, in der Regel innerhalb von drei bis vier Wochen, erreichen aber am Ende denselben Sättigungsgrad.
Studien zeigen keinen langfristigen Unterschied in Kraftzuwachs oder Muskelaufbau zwischen beiden Methoden.
Die Ladephase ist also kein Muss, sondern lediglich eine Abkürzung.
Zur "Insulin-Strategie" mit Saft: Es ist korrekt, dass Insulin den Kreatintransport in die Muskelzelle leicht beschleunigen kann. In der Praxis ist dieser Effekt jedoch klein und nur unter stark kontrollierten Laborbedingungen relevant.
Wenn du ohnehin eine Mahlzeit isst, insbesondere mit Kohlenhydraten und Protein, ist das vollkommen ausreichend. Süße Säfte oder gezielte Insulinspikes sind weder notwendig noch sinnvoll und bringen keinen messbaren Zusatznutzen.
Beim Timing: Ob Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen wird, spielt für die Speicherfüllung praktisch keine Rolle. Entscheidend ist die tägliche Gesamtdosis über einen längeren Zeitraum.
Konsistenz schlägt Timing.
Unterm Strich: 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich, regelmäßig, idealerweise zu einer Mahlzeit. Ladephase optional, Timing zweitrangig, Insulintricks überbewertet.
Kreatin-Monohydrat vs. teure Alternativen
Auf dem Markt wird es wild. Es gibt Kreatin HCL, Kre-Alkalyn, gepuffertes Kreatin, mikronisiertes Kreatin – alles mit Versprechen wie "bessere Aufnahme" oder "keine Wassereinlagerung".
Wenn man sich die Studienlage anschaut, wird das Bild sehr eindeutig.
Kreatin-Monohydrat ist die Referenzsubstanz. Nahezu alle positiven Effekte von Kreatin auf Kraftleistung, Trainingsvolumen und fettfreie Masse basieren auf Studien mit genau dieser Form.
Für die meisten "neuen" Formen gilt: Es gibt entweder keine hochwertigen Humanstudien oder sie zeigen keinen Vorteil gegenüber Monohydrat.
Kreatin HCL wird oft mit angeblich besserer Löslichkeit und geringeren Magenproblemen beworben. Tatsächlich ist die Löslichkeit höher, aber das ist physiologisch kaum relevant, weil Kreatin-Monohydrat (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3500725/) im Darm gut aufgenommen wird.
In Studien zeigt Kreatin HCL weder eine höhere muskuläre Kreatinsättigung noch bessere Leistungswerte.
Der angebliche Vorteil reduziert sich auf Geschmack und Marketing – bei deutlich höherem Preis.
Kre-Alkalyn oder "gepuffertes Kreatin" wird mit dem Argument verkauft, Monohydrat würde im Magen zu Kreatinin zerfallen. Dieses Argument ist biochemisch widerlegt. Kreatin-Monohydrat ist bei normalem pH-Wert stabil und wird nicht nennenswert zu Kreatinin abgebaut.
Der Zusatznutzen ist gleich null.
Mikronisiertes Kreatin ist kein anderer Wirkstoff, sondern schlicht feiner gemahlenes Kreatin-Monohydrat. Es kann sich besser auflösen und bei empfindlichen Personen die Verträglichkeit verbessern. Der Effekt auf Aufnahme, Leistung oder Muskelaufbau ist identisch.
Auch das häufige Versprechen "keine Wassereinlagerung" ist irreführend. Jede Form von Kreatin, die effektiv ist, erhöht den intrazellulären Kreatingehalt – und damit folgt Wasser in die Muskelzelle.
Wenn ein Produkt das nicht tut, ist es nicht wirksamer, sondern schwächer.
Intrazelluläres Wasser ist kein negativer Effekt, sondern Teil des Wirkmechanismus.
Nebenwirkungen und der hartnäckigste Mythos
Auf Social Media wird Kreatin oft als völlig harmlos dargestellt. Gleichzeitig kursieren Gerüchte über Nierenschäden, Haarausfall oder Krämpfe.
Für gesunde Erwachsene ist das Gesamtbild aus kontrollierten Studien sehr konsistent: Kreatin-Monohydrat in üblichen Dosierungen gilt als gut untersucht und über längere Zeiträume als sicher.
Eine neuere systematische Übersichtsarbeit zur Nierenfunktion (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41199218/) findet insgesamt keine statistisch signifikante Verschlechterung der GFR unter Kreatin im Vergleich zu Placebo.
Der wichtigste "Nieren-Mythos" entsteht hier: Kreatin kann den Laborwert Kreatinin erhöhen, weil Kreatin im Körper zu Kreatinin umgewandelt wird. Das kann im Blutbild wie "Nierenstress" aussehen, ohne dass die Filtrationsleistung tatsächlich schlechter ist.
Deshalb sind bei Menschen, die Kreatin nehmen, Marker wie Cystatin C oder eine gemessene GFR oft aussagekräftiger als "Kreatinin hoch = Niere kaputt".
Zum Thema Haarausfall: Der Ursprung ist im Kern eine einzige kleine Studie mit Rugbyspielern, in der nach kurzer Zeit Veränderungen in DHT bzw. im DHT/Testosteron-Verhältnis berichtet wurden – ohne dass Haarausfall selbst gemessen wurde.
Das wurde jahrelang als "Beweis" herumgereicht.
Entscheidend ist aber: Die Evidenz dafür, dass Kreatin tatsächlich Haarverlust auslöst oder beschleunigt, ist schwach. Eine neuere randomisierte Studie fand keine Unterstützung für "Kreatin macht Haarausfall".
Krämpfe, Dehydrierung: Das wird oft behauptet, passt aber nicht zur Gesamt-Evidenz. Die typischen Nebenwirkungen sind eher banal – Gewichtszunahme durch intrazelluläres Wasser, gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Einzeldosen.
Dehydrierung und Krämpfe werden als wiederkehrende Behauptung nicht durch robuste Daten gestützt.
Wer sollte Kreatin meiden? Menschen mit bekannter Nierenerkrankung, mit ungeklärten Nierenwerten oder mit relevanten Risikofaktoren sollten Kreatin nicht einfach so starten, sondern das ärztlich abklären.
Für Schwangerschaft und Stillzeit gilt: Nicht weil konkrete Schäden gezeigt wären, sondern weil hochwertige Langzeitdaten fehlen, wird in seriösen medizinischen Quellen meist Zurückhaltung empfohlen.
Kreatin ist für gesunde Erwachsene bei 3-5 g/Tag sehr gut abgesichert. Die häufigsten echten Nebenwirkungen sind Gewicht/Wasser in der Muskelzelle und gelegentlich Magen-Darm bei zu hohen Einzeldosen.
Nierenschaden ist in der gesunden Population durch Studien nicht gestützt. Die Verunsicherung kommt oft vom Kreatinin-Laborwert.
Mein evidenzbasiertes Fazit
Wenn man die gesamte Evidenz zusammennimmt, verdient Kreatin den Hype – aber nur innerhalb klarer Grenzen.
Es ist weder ein Wundermittel noch überbewertet im Sinne von "wirkungslos", sondern eines der wenigen Supplemente, bei denen Wirkung, Mechanismus und Sicherheit sauber belegt sind.
Das Problem ist nicht Kreatin, sondern die Erwartungshaltung, die darum aufgebaut wurde.
Evidenzbasiert ist Kreatin außergewöhnlich gut abgesichert: Die Leistungssteigerung bei kurzen, hochintensiven Belastungen ist reproduzierbar, die Mechanismen sind verstanden, die Langzeitsicherheit bei gesunden Menschen ist besser dokumentiert als bei fast jedem anderen Supplement.
Wer Krafttraining, Hypertrophietraining oder hochintensive Intervallbelastungen ernsthaft betreibt, kann mit Kreatin realistisch einen kleinen, aber verlässlichen Vorteil erzielen.
Genau das ist selten genug im Supplementbereich, dass es Aufmerksamkeit verdient.
Gleichzeitig ist Kreatin systematisch überschätzt worden, was den Umfang seiner Wirkung angeht. Es macht niemanden stark ohne Training, es ersetzt keine saubere Progression, es kompensiert keine schlechte Ernährung und es beschleunigt Muskelaufbau nicht unabhängig vom Trainingsreiz.
Der Effekt ist inkrementell, nicht transformativ.
Das evidenzbasierte Fazit lautet: Kreatin ist eines der wenigen Supplemente, die man rational empfehlen kann, wenn die Trainingsanforderungen passen. Es ist sinnvoll, günstig, sicher und spezifisch wirksam.
Der Hype ist berechtigt, wenn er als "kleiner Leistungs- und Trainingsverstärker" verstanden wird.
Er ist unberechtigt, wenn Kreatin als Abkürzung, Muskelaufbaugarantie oder Lifestyle-Supplement verkauft wird.
Kurz gesagt: Kreatin ist nicht magisch, aber ehrlich.
Und genau das macht es im Vergleich zu den meisten anderen Produkten so wertvoll.
Worauf du beim Kauf achten solltest
Wenn du jetzt tatsächlich überlegst, Kreatin auszuprobieren, ist der Kauf erstaunlich unspektakulär.
Genau das ist der wichtigste Punkt: Je spektakulärer die Versprechen auf der Verpackung, desto skeptischer solltest du werden.
Das zentrale Qualitätsmerkmal ist die chemische Form. Kreatin-Monohydrat ist der Referenzstandard. Alles andere ist aus wissenschaftlicher Sicht mindestens gleichwertig, meist aber schlicht teurer ohne Zusatznutzen.
Wenn auf der Vorderseite große Begriffe wie "HCL", "gepuffert", "alkalisiert" oder "no water retention" stehen, ist das kein Qualitätsmerkmal, sondern ein Marketinghinweis.
Entscheidend ist die Reinheit. Hochwertiges Kreatin-Monohydrat liegt bei einer Reinheit von etwa 99,9%. Seriöse Hersteller geben das an oder verweisen zumindest auf entsprechende Analysen.
Besonders etabliert ist der Rohstoffstandard "Creapure®", der in Deutschland unter pharmaähnlichen Bedingungen hergestellt und streng auf Verunreinigungen wie Dicyandiamid oder Kreatinin geprüft wird.
Das ist kein Muss, aber ein valides Qualitätssignal.
Ein zweiter Punkt ist Transparenz. Ein gutes Kreatinprodukt hat eine kurze Zutatenliste: Kreatin-Monohydrat, sonst nichts. Keine Süßstoffe, keine Aromen, keine "Transportmatrizen".
Zusätze sind nicht per se schädlich, aber sie erhöhen weder die Wirksamkeit noch die Aufnahme.
Auch die Dosierungsangaben sind ein guter Indikator. Seriöse Produkte bleiben bei realistischen Empfehlungen von 3-5 g pro Tag. Warnsignale sind extrem hohe Dosierungsempfehlungen, aggressive Ladeprotokolle ohne Kontext oder Aussagen wie "kein Absetzen nötig, wirkt sofort".
Das widerspricht der Studienlage.
Zusammengefasst lässt sich der Kauf auf drei Kriterien reduzieren:
- Kreatin-Monohydrat als einzige aktive Substanz
- Hohe Reinheit mit nachvollziehbarer Qualitätssicherung
- Ehrliche Dosierung ohne überzogene Versprechen
Alles, was darüber hinausgeht, zahlst du meist nicht für bessere Wirkung, sondern für Storytelling. Übrigens: Wenn du hochwertige Supplemente suchst, findest du im Fit-Inn Trier Shop (https://shop.fit-inn-trier.de/) geprüfte Produkte mit transparenten Inhaltsstoffen.
Der Mythos, der mich am meisten stört
Aus meiner gesamten Recherche heraus gibt es einen Mythos, der mich am meisten stört – die Behauptung, Kreatin sei grundsätzlich schädlich für die Nieren oder "belaste die Nieren langfristig".
Nicht, weil Vorsicht falsch wäre, sondern weil hier seit Jahrzehnten sauber belegte Daten von einem einzigen missverstandenen Laborwert überlagert werden.
Der Kern des Problems ist, dass Kreatin im Körper zu Kreatinin umgewandelt wird. Kreatinin wird routinemäßig als Marker für die Nierenfunktion genutzt. Steigt dieser Wert im Blut an, schlagen bei vielen sofort die Alarmglocken.
Bei Menschen, die Kreatin supplementieren, kann Kreatinin moderat erhöht sein, ohne dass die tatsächliche Nierenfiltrationsleistung beeinträchtigt ist.
Das ist biochemisch erklärbar und in Studien immer wieder gezeigt worden.
Trotzdem wird dieser Laborbefund bis heute fälschlich als Beweis für Nierenschädigung herangezogen.
Was diese Fehlinformation so hartnäckig macht, ist ihre scheinbare Plausibilität. Sie klingt medizinisch korrekt, sie greift auf reale Messwerte zurück und sie wird oft ohne böse Absicht weitergegeben – selbst von Trainern, Ärzten oder Medien, die nicht tief in der Materie stecken.
Dass groß angelegte, kontrollierte Studien bei gesunden Personen keinen kausalen Zusammenhang zwischen Kreatin-Einnahme und eingeschränkter Nierenfunktion zeigen, wird dabei komplett ausgeblendet.
Der zweite Grund, warum mich dieser Mythos stört, ist sein Kollateralschaden. Menschen, die potenziell profitieren würden, verzichten aus unbegründeter Angst auf eines der wenigen Supplemente mit echter Evidenz.
Gleichzeitig werden sie oft auf deutlich schlechter untersuchte Produkte oder "natürliche Alternativen" verwiesen, für die es weniger Sicherheitsdaten gibt.
Die richtige, evidenzbasierte Aussage wäre viel differenzierter: Kreatin ist für gesunde Menschen bei üblichen Dosierungen gut untersucht und sicher. Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen oder unklarer Nierenfunktion sollten es nicht unkritisch nehmen, sondern medizinisch abklären.
Das ist eine normale Risikostratifizierung, kein Skandal.
Wenn man diesen einen Mythos sauber aus der Welt schaffen würde, wäre viel gewonnen. Nicht weil Kreatin dadurch wichtiger würde, sondern weil es ein gutes Beispiel dafür ist, wie schnell Halbwissen lauter wird als jahrzehntelange Forschung.
