Wir hören es ständig: Im Alter braucht man weniger. Weniger Kalorien, kleinere Portionen, weniger Energie.
Stimmt nur zur Hälfte.
Der Kalorienbedarf sinkt tatsächlich. Männer ab 65 brauchen etwa 330 Kilokalorien weniger (https://www.kalorienbedarf.de/senioren/) pro Tag als mit 25. Bei Frauen sind es rund 170 Kilokalorien.
Aber der Nährstoffbedarf? Der bleibt gleich. Oder steigt sogar.
Das ist das Paradox, das die meisten übersehen.
Der Körper wird zum Hochleistungssportler
Stell Dir einen älteren Motor vor. Der braucht hochwertigeres Öl, nicht weniger. Genau so funktioniert Dein Körper ab 60.
Im Alter läuft ein ständiger Reparaturprozess auf Hochtouren. Die Zellen müssen mehr reparieren, mehr regenerieren, mehr ausgleichen. Gleichzeitig wird die Verwertung ineffizienter.
Wir sehen das täglich in der Praxis.
Eine 68-jährige Patientin kam zu uns. Sie aß vorbildlich – viel Gemüse, Vollkorn, Fisch. Trotzdem war sie ständig erschöpft und hatte Muskelabbau.
Ihr Blutbild zeigte: Die Protein-Aufnahme war okay. Aber die Verwertung? Katastrophal.
Der Körper konnte das Eiweiß nicht mehr effizient in Muskelgewebe umwandeln. Sie brauchte nicht nur mehr Protein, sondern auch die richtigen Co-Faktoren – Magnesium, B-Vitamine – damit der Körper überhaupt damit arbeiten kann.
Das ist der Profisportler-Vergleich: Der isst auch nicht irgendwas, sondern genau getimte, hochwertige Nährstoffe. Genauso braucht der Körper ab 60 diese Präzision.
Nur dass die meisten denken, sie könnten einfach weniger essen und fertig.
Warum gesunde Ernährung plötzlich nicht mehr ankommt
Es ist kein abrupter Schalter. Es ist ein schleichender Prozess, der oft ab Mitte 50 beginnt.
Mehrere Faktoren kommen zusammen:
Die Magensäureproduktion lässt nach. Das klingt harmlos. Aber Magensäure ist entscheidend, um Proteine aufzuspalten und Mineralstoffe wie Eisen, Calcium oder Magnesium überhaupt verfügbar zu machen. Weniger Säure bedeutet: Das Essen liegt im Magen, aber die Nährstoffe werden nicht richtig aufgeschlossen.
Die Darmschleimhaut wird dünner. Die Oberfläche wird kleiner. Weniger Oberfläche bedeutet weniger Aufnahmekapazität. Gleichzeitig verändert sich das Mikrobiom. Die guten Bakterien, die bei der Nährstoffverwertung helfen, werden weniger.
Dann kommen oft noch Medikamente dazu. Säureblocker verstärken das Problem mit der Magensäure massiv. Metformin stört die B12-Aufnahme im Darm. Das sind keine Nebenwirkungen, die im Beipackzettel groß stehen. Aber sie summieren sich.
Das Fatale: Du merkst es nicht sofort.
Der Körper zehrt erstmal von seinen Reserven. Aber irgendwann sind die Speicher leer. Dann kommt die Erschöpfung, der Muskelabbau, die Konzentrationsprobleme.
Und die meisten denken dann: "Ich werde halt alt."
Wie lange die Reserven reichen
Das kommt stark auf den Nährstoff an.
Vitamin B12: Die Leber hat einen Speicher für etwa 3-5 Jahre. Selbst wenn die Aufnahme komplett stoppt, merkst Du es erst Jahre später. Aber wenn Du es merkst, sind oft schon irreversible Nervenschäden da. Kribbeln in den Füßen, Gangunsicherheit, kognitive Probleme – das lässt sich dann nicht mehr vollständig rückgängig machen.
Vitamin D: Die Speicher sind nach ein paar Monaten ohne Zufuhr erschöpft. Hier ist der Schaden meist reversibel. Knochen können sich erholen, Muskelschwäche bessert sich.
Magnesium: Praktisch keine Speicher. Wenn da ein Mangel entsteht, merkst Du es relativ schnell – Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Schlafprobleme. Das Gute: Auffüllen geht auch schnell, innerhalb von Wochen.
Der kritische Punkt ist: Je länger ein Mangel besteht, desto mehr Folgeschäden entstehen.
Ein chronischer Proteinmangel führt zu Muskelabbau. Und Muskelmasse, die einmal weg ist, ist im Alter extrem schwer wieder aufzubauen. Da reden wir von Jahren Training.
Deshalb ist Früherkennung so entscheidend. Solange die Speicher noch nicht komplett leer sind, kannst Du fast alles umkehren.
Wenn Müdigkeit als Demenz fehlgedeutet wird
Wir sehen es erschreckend oft.
Bei etwa jedem dritten Patienten über 70, der wegen kognitiver Probleme oder neurologischer Symptome kommt, finden wir einen massiven B12-Mangel. Viele wurden vorher schon auf Demenz untersucht, haben MRTs hinter sich, waren beim Neurologen.
Das Problem: B12-Mangel wird in der Routine-Diagnostik oft übersehen (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/56894/Vitamin-B12-Mangel-durch-Saeureblocker-moeglich). Viele Ärzte schauen nur auf den Gesamt-B12-Wert im Blut. Der kann noch normal aussehen, während auf Zellebene längst ein Mangel herrscht.
Besser wären Marker wie Holotranscobalamin oder Methylmalonsäure. Die werden selten gemessen.
Ein 72-jähriger Patient kam mit seiner Tochter. Vergesslichkeit, Verwirrtheit, unsicherer Gang. Die Familie hatte sich schon mit Demenz abgefunden. Sein Hausarzt auch.
Wir haben das erweiterte B12-Panel gemacht – katastrophale Werte.
Der Mann nahm seit Jahren Säureblocker wegen Sodbrennen. Niemand hatte ihm gesagt, dass das die B12-Aufnahme blockiert.
Nach drei Monaten hochdosierter B12-Therapie war er wieder klar im Kopf. Die Gangunsicherheit deutlich besser. Nicht alles war reversibel, aber der Unterschied war enorm. Seine Tochter hat geweint vor Erleichterung.
Das Tragische: Dieser Mangel wäre so einfach zu verhindern gewesen. Ein simples Blutbild alle paar Monate, ein bisschen Aufmerksamkeit für die Medikamenten-Interaktionen.
Stattdessen wird es als Schicksal akzeptiert.
Die Trio-Falle der Mehrfachmedikation
Es gibt ein klassisches Muster, das wir ständig sehen. Wir nennen es intern die "Trio-Falle": Säureblocker, Statin, Metformin.
Das ist eine der häufigsten Kombinationen bei Menschen über 65.
Der Säureblocker nimmt Dir B12 und Magnesium. Die Verordnung von PPI erhöht das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel um 65 Prozent (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/56894/Vitamin-B12-Mangel-durch-Saeureblocker-moeglich). Das Statin senkt Dein Q10, was die Zellenergie schwächt. Metformin blockiert zusätzlich B12 (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/bei-metformin-einnahme-auf-vitamin-b12-achten-135204/) und manchmal auch Folsäure.
Alle drei zusammen? Das ist ein perfekter Sturm für Erschöpfung.
Was dann passiert: Der Patient kommt und klagt über Müdigkeit, Muskelschmerzen, Konzentrationsprobleme. Der Arzt denkt vielleicht an Depression, verschreibt ein Antidepressivum.
Aber die eigentliche Ursache – der Nährstoffmangel durch die Medikamente – wird nicht angegangen.
Eine 66-jährige Patientin hatte genau diese Kombi. Dazu noch ein Diuretikum gegen Bluthochdruck, das zusätzlich Kalium und Magnesium ausschwemmt. Sie war so erschöpft, dass sie kaum noch aus dem Haus kam. Ihr Arzt wollte ihr Antidepressiva geben.
Wir haben ein großes Nährstoffpanel gemacht: B12 im Keller, Magnesium grenzwertig, Q10 nicht messbar, Vitamin D auch im Mangel.
Nach sechs Monaten gezielter Supplementierung war sie wieder aktiv, ging wandern, hatte Energie.
Keine Depression. Nur leere Tanks.
Warum das System versagt
Es ist beides – ein Systemfehler und fehlendes Bewusstsein.
In der medizinischen Ausbildung wird das Thema Nährstoff-Medikamenten-Interaktionen kaum behandelt. Ärzte lernen, welches Medikament bei welcher Diagnose hilft. Aber die langfristigen Folgen für den Nährstoffhaushalt? Das fällt unter den Tisch.
Säureblocker werden verschrieben wie Bonbons. Oft ohne klare Diagnose, einfach weil jemand Sodbrennen hat. Dann nimmt der Patient das jahrelang, manchmal Jahrzehnte.
Niemand sagt: "Achtung, das blockiert B12, Magnesium, Calcium. Wir sollten das regelmäßig kontrollieren."
Das Problem ist auch zeitlicher Druck in der Praxis. Ein Hausarzt hat vielleicht 7-10 Minuten pro Patient. Da bleibt keine Zeit für: "Lass uns über Deine Nährstoffe sprechen."
Es wird das akute Problem behandelt. Sodbrennen weg, Patient zufrieden, nächster bitte.
Und dann kommt noch die Fragmentierung dazu. Der Kardiologe verschreibt Statine, der Hausarzt Säureblocker, der Diabetologe Metformin. Jeder schaut auf sein Fachgebiet. Aber niemand hat den Gesamtüberblick über die kumulative Wirkung auf den Nährstoffhaushalt.
Es bräuchte bei jeder Langzeit-Medikation einen automatischen Check: Welche Nährstoffe werden beeinträchtigt? Welche Kontrollen sind nötig?
Aber das ist nicht Standard. Und solange das nicht im System verankert ist, fallen diese Patienten durchs Raster.
Die richtige Strategie: Erst messen, dann handeln
Auf keinen Fall einfach drauflos supplementieren.
Das ist genau der Fehler, den viele machen. Sie kaufen sich im Internet ein Multivitamin und hoffen, dass es hilft. Aber ohne zu wissen, was wirklich fehlt, kann das sogar kontraproduktiv sein.
Unsere Strategie ist immer: Erst messen, dann handeln.
Wir machen ein umfassendes Nährstoffpanel – nicht nur die Standard-Blutwerte, sondern die relevanten Marker. Bei B12 schauen wir auf Holotranscobalamin, bei Vitamin D auf 25-OH-D3, bei Magnesium idealerweise ins Vollblut, nicht nur ins Serum. Omega-3-Index, Eisen inklusive Ferritin, Zink, Selen.
Das gibt ein klares Bild.
Dann gibt es tatsächlich eine Reihenfolge.
Magnesium kommt oft zuerst, weil es ein Co-Faktor für über 300 enzymatische Prozesse ist. Ohne ausreichend Magnesium funktioniert zum Beispiel die Vitamin-D-Aktivierung nicht richtig. Also: Erst Magnesium stabilisieren, dann Vitamin D auffüllen.
B12 bei schwerem Mangel geben wir anfangs hochdosiert, oft als Injektion, um die Speicher schnell zu füllen. Bei oraler Gabe würde es Monate dauern. Und wenn die Aufnahme gestört ist, kommt es sowieso nicht an.
Gleichzeitig schauen wir auf die Medikation. Kann man den Säureblocker reduzieren oder absetzen? Gibt es Alternativen? Manchmal lässt sich die Ursache des Problems direkt beheben.
Und ganz wichtig: Wir kontrollieren nach 8-12 Wochen wieder.
Supplementierung ohne Kontrolle ist Blindflug. Manche Nährstoffe kann man auch überdosieren. Wir wollen sehen, ob die Strategie funktioniert oder angepasst werden muss.
Was Du jetzt tun kannst
Lass beim nächsten Arztbesuch ein umfassendes Nährstoffpanel machen. Nicht nur die Standard-Werte.
Frag gezielt nach:
- Holotranscobalamin (aktives B12)
- 25-OH-D3 (Vitamin D)
- Magnesium im Vollblut
- Omega-3-Index
- Ferritin (Eisenspeicher)
Wenn Du Medikamente nimmst, frag nach möglichen Nährstoff-Interaktionen. Besonders bei Säureblockern, Metformin, Statinen oder Diuretika.
Denk daran: Ab 65 steigt der Proteinbedarf auf 1,0 g pro kg Körpergewicht (https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/). Das sind 25 Prozent mehr als früher.
Müdigkeit ist kein Schicksal. Oft ist es einfach ein Mangel. B12. Magnesium. Dinge, die man beheben kann.
Gesundheit ist eine Investition. Und die beste Zeit zu investieren ist jetzt.
