Fit durch den Herbst: So stärkst du dein Immunsystem mit Training & Ernährung

Die Tage werden kürzer, die Heizung läuft, und im Büro fängt der Erste an zu husten: Die Erkältungssaison ist da. Die gute Nachricht vorweg: Regelmäßige, moderate Bewegung, eine eiweiß- und vitaminreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und Tageslicht sind die wirksamsten Stellschrauben, um dein Immunsystem durch Herbst und Winter zu bringen. Ein Wundermittel gibt es nicht – aber ein paar Gewohnheiten, die den Unterschied machen.

In diesem Artikel zeige ich dir als Trainer und Ernährungscoach, was wirklich hilft, wie du dein Training im Herbst aufbaust und wann du bei einer Erkältung lieber pausierst.

Das Wichtigste in Kürze

• Wer regelmäßig moderat aktiv ist, hat laut Studien deutlich weniger Tage mit Erkältungssymptomen als Bewegungsmuffel.
• Krafttraining 2–3× pro Woche plus lockere Ausdauer ist die ideale Kombi für die kalte Jahreszeit.
• Genug Protein, Obst und Gemüse, Zink-Quellen und Flüssigkeit liefern die Bausteine für deine Abwehr.
• 7–9 Stunden Schlaf sind einer der stärksten Schutzfaktoren gegen Infekte.
• Bei Fieber gilt: kein Training. Schon bei leichten Erkältungssymptomen ist eine Pause die sicherste Wahl.

Warum wir im Herbst häufiger krank werden

Im Herbst kommen mehrere Faktoren zusammen: Wir verbringen mehr Zeit in geschlossenen Räumen mit vielen Menschen, trockene Heizungsluft strapaziert die Schleimhäute, und es gibt weniger Tageslicht. Dazu kommt oft weniger Bewegung, weil der Feierabend-Spaziergang im Dunkeln weniger Spaß macht. Viren haben so leichtes Spiel – vor allem, wenn Schlaf und Ernährung auch noch leiden.

Training: dein unterschätzter Immun-Booster

Bewegung bringt dein Immunsystem regelmäßig in Schwung: Bei jeder moderaten Trainingseinheit zirkulieren mehr Abwehrzellen durch den Körper und „patrouillieren“ effektiver. In einer Studie mit rund 1.000 Erwachsenen hatten Menschen, die an fünf oder mehr Tagen pro Woche Ausdauer trainierten, 43 Prozent weniger Tage mit Atemwegsinfekten als Menschen, die höchstens an einem Tag pro Woche aktiv waren. Die Vorteile auf einen Blick:

• Bessere Immunüberwachung: Abwehrzellen werden mobilisiert und erreichen Gewebe schneller.
• Weniger stille Entzündungen: Muskeln setzen beim Training entzündungshemmende Botenstoffe frei.
• Muskulatur als Reserve: Dein Muskel ist ein Eiweißspeicher, auf den dein Körper im Infekt zurückgreifen kann.
• Besserer Schlaf & weniger Stress: Training senkt das Stressniveau – und chronischer Stress schwächt die Abwehr.

Die Dosis macht’s

Mehr ist nicht automatisch besser. Sehr lange, extrem harte Einheiten ohne ausreichende Erholung können den Körper vorübergehend stressen. Für die meisten Menschen gilt deshalb: lieber regelmäßig und moderat als selten und bis zur Erschöpfung. Plane nach intensiven Einheiten bewusst Regeneration ein.

Raus an die frische Luft: Licht tanken

Tageslicht stabilisiert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und hebt die Stimmung – gerade wenn es früh dunkel wird. Ideal ist eine Mischung: Krafttraining im Studio und ein bis zwei lockere Einheiten draußen, zum Beispiel ein Spaziergang in der Mittagspause oder eine Runde an der Mosel. Mit Zwiebellook und atmungsaktiver Kleidung macht Bewegung auch bei 8 Grad Spaß.

Ernährung fürs Immunsystem: Das gehört auf den Teller

Dein Immunsystem braucht Bausteine – und die holst du dir am besten aus echtem Essen statt aus dem Nahrungsergänzungsregal. Diese Punkte machen im Herbst den größten Unterschied:

• Protein bei jeder Mahlzeit: Antikörper und Abwehrzellen bestehen aus Eiweiß. Gute Quellen sind Eier, Quark, Hülsenfrüchte, Fisch und mageres Fleisch.
• Vitamin C aus Obst & Gemüse: Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Zitrusfrüchte und Beeren liefern mehr als genug.
• Zink: steckt in Haferflocken, Kürbiskernen, Nüssen, Linsen und Rindfleisch.
• Ballaststoffe für den Darm: Ein großer Teil deiner Immunzellen sitzt im Darm. Vollkorn, Gemüse und fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut halten die Darmflora fit.
• Genug trinken: Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus. Wasser und ungesüßter Tee, etwa mit Ingwer, halten sie feucht.

Und was ist mit Vitamin D?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Sonne in Deutschland von Oktober bis März nicht stark genug, damit der Körper ausreichend Vitamin D bildet. Die Speicher aus dem Sommer helfen zwar über den Winter, trotzdem ist laut Robert Koch-Institut rund 30 Prozent der Erwachsenen mangelhaft versorgt. Einen Bluttest oder ein Präparat empfiehlt die DGE aber nicht pauschal, sondern bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder für Risikogruppen, etwa ältere Menschen, die selten draußen sind. Sprich das im Zweifel mit deinem Arzt ab.

Schlaf & Stress: die stillen Abwehr-Killer

Schlaf ist einer der stärksten Schutzfaktoren: In einer Studie erkälteten sich Menschen, die weniger als sechs Stunden schliefen, rund viermal häufiger als Menschen mit mehr als sieben Stunden Schlaf. Feste Schlafenszeiten, ein kühles, dunkles Schlafzimmer und eine Bildschirmpause vor dem Zubettgehen helfen. Genauso wichtig: Stress abbauen – und genau dabei hilft dir regelmäßiges Training.

Training trotz Erkältung? Der Neck-Check

Die wichtigste Regel zuerst: Bei Fieber, Gliederschmerzen oder allgemeinem Krankheitsgefühl ist Training tabu. Sonst riskierst du eine verschleppte Infektion und im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung. Die Deutsche Herzstiftung rät sogar, schon bei leichten Symptomen wie Halsschmerzen, Schnupfen oder Husten mit dem Training zu pausieren. Im Sport verbreitet ist außerdem der Neck-Check als grobe Orientierung:

• Symptome nur oberhalb des Halses (leichter Schnupfen, verstopfte Nase): höchstens lockere Bewegung wie ein Spaziergang, kein intensives Training. Im Zweifel gilt: Pause.
• Symptome unterhalb des Halses (Husten, Halsschmerzen, Druck auf der Brust) oder Fieber: Pause, bis du wieder vollständig fit bist.
• Nach dem Infekt: Steig erst wieder ein, wenn du 2–3 Tage symptomfrei bist und Alltagsbelastungen wie Treppensteigen locker gehen. Starte dann mit leichtem Training und steigere dich über 1–2 Wochen. Und bitte: Mit ansteckender Erkältung bleibst du dem Studio fern – deinen Trainingspartnern zuliebe.

Dein Herbstplan: So sieht eine starke Woche aus

Du willst es konkret? So würde ich eine Herbstwoche für die meisten Mitglieder aufbauen:

• 2–3× Krafttraining à 45–60 Minuten, Ganzkörper, mit sauberer Technik.
• 1–2× lockere Ausdauer im Zone-2-Bereich, gern draußen bei Tageslicht.
• Täglich Bewegung im Alltag: Treppe statt Aufzug, kurze Spaziergänge, 7.000+ Schritte.
• Mindestens ein Ruhetag und 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht.

Unsicher, wie du das in deinen Alltag bekommst? Unser Trainerteam im Fit-Inn Trier erstellt dir einen Plan, der zu dir passt – und unser Stoffwechsel-Coaching hilft dir, die Theorie auf den Teller zu bringen.

Häufige Fragen

Wie kann ich mein Immunsystem im Herbst am schnellsten stärken?

Es gibt keinen Schnellschuss. Am meisten bringt die Kombination aus regelmäßiger moderater Bewegung, eiweiß- und gemüsereicher Ernährung, 7–9 Stunden Schlaf und Tageslicht. Wer diese Basics ein paar Wochen konsequent umsetzt, legt die beste Grundlage für den Winter.

Darf ich mit Schnupfen ins Fitnessstudio?

Die sicherste Wahl ist eine Pause – die Deutsche Herzstiftung rät schon bei leichten Symptomen wie Schnupfen oder Halsschmerzen dazu. Wer sich fit fühlt und nur leicht verschnupft ist, kann höchstens locker spazieren gehen. Bei Fieber, Husten oder Gliederschmerzen gilt: komplette Pause. Und solange du ansteckend bist, bitte nicht ins Studio.

Ist Krafttraining oder Ausdauertraining besser fürs Immunsystem?

Beides hat Vorteile. Moderates Ausdauertraining aktiviert die Abwehrzellen, Krafttraining erhält die Muskulatur als Eiweißreserve und senkt Entzündungen. Die beste Wahl ist eine Kombination aus beidem.

Sollte ich im Herbst Vitamin D nehmen?

Nicht pauschal. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland zwar nicht für die Eigenbildung, die Speicher aus dem Sommer helfen aber über den Winter. Ein Präparat ist vor allem für Risikogruppen sinnvoll oder wenn ein Mangel festgestellt wurde – kläre das mit deinem Arzt.

Quellen

1. Nieman DC et al. (2011): Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45: 987–992.
2. Nieman DC, Wentz LM (2019): The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science 8(3): 201–217.
3. Prather AA et al. (2015): Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 38(9): 1353–1359.
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Vitamin D.
5. Robert Koch-Institut (2016): Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2).
6. Deutsche Herzstiftung: Wann ist Sport nach Erkältungen wieder ratsam?